Zihinsel dağınıklıkta dikkatini yeniden toplayabilir misin?
Dikkat bir anda kaybolmaz; çoğu zaman düşünce, dürtü veya dış uyaran tarafından başka yöne çekilir. Araştırma, düzenli meditasyonun bu süreçle ilişkili davranışlar üzerinde nasıl incelendiğini gösteriyor.
Rehberli Meditasyonu Dene →Zihinsel dağınıklık
Dikkatini kaybetmek değil, geri dönüşü unutmak yorucu olabilir
Zihin bir bildirime, kaygıya veya yapılacaklar listesine gidebilir. Bu doğal bir durumdur. Öz-düzenleme, dikkatinin dağıldığını fark edip kendini zorlamadan yeniden seçtiğin yere dönebilme becerisidir.
Dikkat, dürtüsellik ve hareketlilik ölçümü
Belirti puanı ortalama %35 azaldı
Harrison, Manocha ve Rubia’nın çalışmasında çocuklar ve ebeveynleri 6 haftalık aile temelli Sahaja Yoga meditasyon programına katıldı. Dikkat, dürtüsellik ve aşırı hareketlilikle ilişkili davranışlar, ebeveynlerin doldurduğu standart bir ADHD ölçeğiyle izlendi.
Başlangıç ve program sonu verisi bulunan 26 çocukta, ortalama belirtiler puanı 22,54’ten 14,62’ye düştü. Bu, çalışmada raporlanan yaklaşık %35’lik azalmadır.
Dikkat, dürtüsellik ve hareketlilik belirtilerinin başlangıç puanı.
Aynı ölçeğin program bitimindeki ortalama puanı.
Başlangıç ve program sonu puanları arasındaki değişim oranı.
Öz-düzenleme bağlamı
Dikkat, dürtü ve “hemen tepki verme” arasındaki küçük alan
Araştırmanın ölçtüğü davranışlar arasında dikkati sürdürmek, dürtüselliği yönetmek ve aşırı hareketliliği düzenlemek vardı. Bunlar birbirinden ayrı değil; çoğu zaman aynı kısa anda buluşur: Bir uyaran gelir, zihin yön değiştirir ve otomatik tepki başlar.
Meditasyon pratiğinde amaç bu uyaranları yok etmek değildir. Bir düşünceyi, isteği veya huzursuzluğu fark edip hemen peşinden gitmeden önce kısa bir alan açmaktır. Bu alan, dikkati yeniden seçebilmenin başlangıcı olabilir.
Günlük yaşama çevirince
Bir bildirime hemen dönmek zorunda değilsin
Telefon çaldığında, aklına başka bir iş geldiğinde veya düşünceler hızlandığında önce bunu fark edebilirsin. Birkaç saniyelik fark ediş, otomatik tepki ile bilinçli seçim arasına mesafe koyar.
Meditasyonun günlük değeri tam burada başlar: Dikkatini zorla tutmakta değil, kaydığında onu sakin biçimde geri getirebilmekte.
Dikkatin dağıldığında bunu deneyebilirsin
- Önce fark et. “Şu an dikkatim başka yere gitti” demen yeterli. Kendini eleştirmene gerek yok.
- Telefon ile arana 90 saniye koy. Bildirimi görsen bile hemen açmadan önce kısa bir ara ver.
- Dikkatini bedene geri getir. Ellerinin, omuzlarının veya ayaklarının yere temasının farkına var.
- Düşünceyi çözmeye çalışma. Düşünce gelebilir; sen sadece onun geldiğini fark edebilirsin.
- İstersen tekrar et. Dikkatin her dağıldığında, yeniden dönmek için yeni bir fırsat vardır.
90 saniyelik küçük deneyim
Şimdi dikkatini kendine getir
Rahatça otur. Ellerini dizlerinin üzerine, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde bırak. Düşünceler geldiğinde onları susturmaya çalışma. Geldiklerini fark et. Sonra istersen dikkatini yeniden ellerine, bulunduğun ana veya ayaklarının yere temasına getir.
Bugün zihinsel dağınıklığa kısa bir ara vermek ister misin?
Amaç hiçbir şey düşünmemek değildir. Bir an durmak, dikkatinin nereye gittiğini fark etmek ve istersen yeniden kendine dönmektir.
Rehberli Meditasyonu Dene →